Как успокоиться перед выступлением: 10 способов справиться с волнением

1. Старайся больше практиковаться

Каждый выступающий должен четко понимать, что публичные выступления — это такой же практический навык, как резьба по дереву или вождение автомобиля. То есть освоить его можно путем постоянных практических занятий.

Вот почему вы регулярно пытаетесь найти время и место для публичной полемики. На самом деле у нас много возможностей тренироваться. Это можно делать на встречах с друзьями, на семейных торжествах, на работе перед коллегами и так далее.

• Часто задаваемые вопросы

Полезные советы о том, как начать говорить более четко, чтобы все вас слышали с удовольствием. Как улучшить дикцию: 9 советов, как стать настоящим оратором

Главное — иметь непреодолимую потребность все больше и больше совершенствоваться. Тогда вы сами не успеете заметить, насколько прокачаны будут ваши навыки.

3. Дышать как дельфин

Когда мы волнуемся, нам не хватает дыхания. Почему? Мы дышим поверхностно и поверхностно, не выдыхая. Глотаем воздух, задерживаем, выплевываем текст и забываем выдохнуть. Остановите рассказ на мгновение, но не останавливайтесь, а снова выдохните и вдохните.

Представьте, что вы дельфин, которому нужно подняться на поверхность, чтобы выдохнуть, подышать свежим воздухом и нырнуть обратно в глубины океана. Такой образ, во-первых, позволит расслабиться, а во-вторых, поможет выровнять дыхание.

Практикуйте позитивное мышление.

Замени негативные мысли утверждениями. Недаром это слово произошло от латинского affirm — «стабилизировать, укрепить», — говорит Прайс. — «Скажите себе:« Я энергичный оратор »,« Я полон энтузиазма и обаятелен »,« Я подготовлен и уверен в себе».

Как однажды сказал Генри Форд: «Если вы думаете, что можете, или думаете, что не можете, вы в любом случае правы».

7. Используйте позитивную визуализацию

Многочисленные исследования показали эффективность положительной визуализации. Когда мы визуализируем в уме положительный результат наших действий, это, скорее всего, так.

Вместо того чтобы думать: «О нет, я буду ужасен», представьте, что публика улыбается и делает вам много комплиментов после выступления. Положительные мысли могут быть очень эффективными — дерзайте.

Как побороть волнение, страх перед публичным выступлением: разминка, дыхательные упражнения для снижения волнения на сцене, правила для рук

Пришло время выяснить, как успокоить страх выступления перед выходом на публику.

За кулисами попробуйте выполнить следующие упражнения:

1. Ходите туда-сюда. Месите кисти, двигайте пальцами. Это поможет снять онемение в конечностях.
2. Двигайте челюстью вперед и назад. Это упражнение поможет расслабить лицевые нервы.
3. Сожмите свое тело, а затем расслабьтесь. Повторите это упражнение несколько раз.

Физическая активность поможет снять напряжение, ваша реакция улучшится, и вы сможете говорить красноречиво.

Отдельно стоит поговорить о дыхании. Когда человек беспокоится, его дыхание становится прерывистым. А дыхание напрямую влияет на психологическое состояние. Поэтому перед выполнением необходимо нормализовать дыхание.

Дыхательные упражнения при боязни исполнения:

1. Представьте, что у вас в животе теннисный мяч. На вдохе мяч плавно поднимается к горлу, когда выходит — опускается. Когда мы дышим спокойно, теннисный мяч плавно и медленно перемещается вверх и вниз. Но когда мы взволнованы, мяч начинает трястись, быстро движется. Мы должны следить за тем, чтобы мяч плавно поднимался и опускался. Медленно вдохните и представьте, как мяч движется внутри вас. Этот метод был изобретен новозеландским профессором Херри Херминсоном. Он тренировал спортсменов в экстремальных условиях, а его ученица Хилари одной из первых покорила Эверест.
2. Если у вас одышка, попробуйте глубоко дышать и на выдохе произнесите любое слово с буквой «у».
3. Вдохните носом в банкноту. Вдохните один или два раза, затем выдохните три, четыре или пять. Сделайте паузу на три секунды. Затем увеличивайте счет на вдохе и выдохе.
4. Попробуйте технику квадратного дыхания. Это дыхание происходит через нос. Вдохните, задержите паузу. Выдохните, остановитесь снова. Все паузы и вдохи должны быть одинаковыми с течением времени.
5. Вдохните один или два через нос и выдохните три, четыре, пять, шесть, семь через рот. Получите больше наборов. Это упражнение поможет вам лучше говорить и не запутаться во время разговора.

Дыхательные упражнения перед выполнением

Многие не знают, что делать руками во время выступления. Во время выступления недопустимо:

• Положи руки в карманы
• Чрезмерная жестикуляция
• Скрестите руки на груди
• Закрой свои руки

Когда вы говорите, положите руки на подиум или стол. Если нет трибуны, руки могут быть в естественном, слегка согнутом положении. В одну руку можно взять ручку или папку. Но постарайтесь не трясти его.

Важно: если вы чувствуете, что тревога нарастает, обойдите сцену, микрофон, ручку в руке, папку. Однако не прерывайте презентацию.

 

12. Стойте в уверенной позе

Еще один способ борьбы со страхом перед выступлением — это упражнение на язык тела. Когда ваше тело излучает уверенность в себе, ваш разум будет делать то же самое. Исследования показали, что если оратор за несколько минут до выступления займет позицию, выражающую силу и силу, он будет чувствовать себя более уверенно. Что бы вы ни делали, не садитесь — это пассивная поза. Встаньте или ходите, чтобы успокоить нервы. Перед выходом на сцену примите уверенную позу, выпрямите спину и поднимите голову.

Физиологические упражнения — управление дыханием и телом

Если речь пугает вас, появляются физиологические признаки возбуждения: ваш взгляд бегает, ваш голос и руки дрожат, появляются ненужные и хаотичные жесты, вы начинаете слишком тихо говорить или кричать. Повышение адреналина и учащение пульса приводят к покраснению лица и расширению зрачков. Признаки возбуждения очевидны для аудитории, он неосознанно их ощущает и теряет привязанность к говорящему. Чтобы справиться с физиологическими проявлениями стресса, необходимо снять мышечные зажимы и научиться управлять мышцами и связками. Прежде всего займитесь дыханием. Это напрямую связано с нашим эмоциональным состоянием, оно «излучает» возбуждение от выступления — оно становится прерывистым, частым, поверхностным. Глубокое дыхание помогает выровнять голос, убрать тремор и писк из-за недостатка кислорода в легких. Выполнение специальных упражнений в течение 5-10 минут помогает бороться со стрессом. Классическая техника — это чередование глубокого регулярного вдоха и резкого выдоха, или двойной вдох / двойной выдох. Полезно дышать «квадратом»: задержать вдох-паузу-выдох-паузу две секунды. Упражнение «мяч», разработанное профессором Х. Херминсоном для подготовки спортсменов-экстремалов, избавляет от страха и фокусирует внимание. Вам нужно закрыть глаза, представить мяч для пинг-понга: он поднимается при медленном вдохе от живота к гортани и плавно опускается на выдохе. Также расслабиться и успокоиться помогут упражнения:

• «жгучий» адреналин: приседания, рукопожатия, отжимания;
• гормональная стабилизация: мелкие (несильные) движения-удары по грудине в вилочковой железе;
• снять нервное напряжение — быстрая ходьба (достаточно 10 минут).

8. Глубокий вдох и выдох

Когда мы нервничаем, наши мышцы напрягаются, иногда до такой степени, что мы перестаем дышать. Сделайте глубокий вдох и выдох, чтобы кислород достиг мозга и тело расслабилось.

Подготовка к выступлениям

Первый шаг — принять страх. Необходимо понимать, что это не грех слышать, это устарело и спрятано только в нас самих. Научившись справляться с возбуждением речи, говорящий приобретает незаменимый навык и проходит важный этап в его развитии. Стать менее скованным, перестать нервничать не так сложно, как кажется — это всего лишь наши мысли, и их можно сдерживать:

• напомните себе, что немного взволновать перед выступлением — это хорошо: это тренирует сосудистую систему (многим это даже смешно);
• отказ от желания быть совершенным и признание права на ошибку;
• согласитесь с тем, что публика не обязательно будет критиковать вас, как вы — часто ошибки, которые мы считаем вопиющими, просто остаются незамеченными публикой.

При подготовке обратите внимание на обработку текста, это снизит тревогу неизвестного. Составьте план, выстройте структуру отношений, проверьте свою речь перед зеркалом, запишите на видео или на диктофон. Подумайте, какие вопросы могут задать вам зрители, узнайте, где вы будете выступать. Проработайте три канала восприятия речи: что говорит говорящий, как он это делает и что показывает невербально. Продумайте свой образ, заранее подготовьте одежду. Она, а также ее обувь, волосы и лицо (макияж или уход) должны быть безупречными. Образ должен быть гармоничным, даже модным, но не чрезмерно. Также важен комфорт: выступая с речью, не беспокойтесь о потертости обуви, неудобных каблуках или узкой куртке. В этот важный день не стоит планировать никаких других стрессовых событий (посещение стоматолога или налогового инспектора), но лучше сначала прогуляться и рано лечь спать. Психологические упражнения для преодоления страха:

• формулировка: четко определить источник страха и место его «положения» в организме, причину беспокойства;
• экстраверсия: установка на открытость, контакт с публикой;
• «Худший»: скажите себе, что произойдет, если вы проиграете, вас будут публично высмеивать — преувеличивайте, чтобы получать удовольствие (смех — лучшее средство от страха).

2. Помни, что ты испытываешь не страх, а возбуждение

Одна из главных жизненных уловок любой тревожной деятельности — превратить чувство страха в состояние возбуждения. Делается это просто — через внутренний диалог с самим собой.

Поймите, что страх — это чувство, которое мы испытываем, когда сталкиваемся с чем-то отвратительным и разрушительным. Например, перед вооруженными грабителями или монстрами из канализации. А пока публичные выступления — это шоу, которое поможет вам донести до аудитории свои мысли, улучшить свои разговорные навыки и заслужить признание людей. Это не страшно, это просто интересно.

Понимая это, вы можете превратить свой так называемый страх в возбуждение, которое может подпитывать, а не деморализовать.

Как снять стресс во время публичного выступления

Во время разговора научитесь думать не о своем возбуждении, а о сути отношений и цели, которую вы хотите достичь. Чтобы снять стресс, вы можете использовать шутку (также полезно для общения с общественностью). Рекомендация публично признать свои опасения и рассказать о них общественности, как правило, принимается стремящимися спикерами. Опытные ораторы неохотно используют его, предпочитая овладевать техникой доверчивых «масок». Для воспроизведения поз, мимики и жестов, присущих спокойным, умелым, хорошо воспитанным ораторам. Даже если вы действительно переживаете, держите это в секрете и играйте уверенно. Демонстрирует свои признаки:

• визуальные: равномерная осанка, расправленные плечи, улыбающееся лицо, прямой и пристальный взгляд;
• слуховой — сильный и ровный голос, произношение без запинки, нелогичные паузы;
• жесты: они должны быть плавными, четкими, не слишком медленными и не суетливыми (успокаивать нервозность, держа в руке карандаш), синхронизированными с речью;
• движения: их нужно упорядочить, не «играть» рукой с волосами или микрофоном, не торопиться на сцене.

Невидимые упражнения помогают справиться с тревогой. Быстро двигайте пальцами ног, чтобы снять мышечное напряжение. Нажмите на мочку уха несколько раз, чтобы сфокусироваться. Если вы нервно двигаетесь, воспользуйтесь уловкой: уроните что-нибудь на пол. Пока вы берете карандаш или буклет, можете успокоиться. Уверенность спикера зависит в первую очередь от опыта работы перед аудиторией. Вы должны много говорить перед другой аудиторией, и к вам придет душевный покой. Приглашаем на индивидуальные и групповые занятия в школу Антона Духовского. С Oratoris вы научитесь управлять возбуждением и станете убедительным и красноречивым оратором.

Практикуйтесь

Нет лучшего способа успокоиться и быть уверенным в успешной презентации, чем отрепетировать ее вслух, если возможно, с аудиторией. «В идеале запишите это свидетельство и посмотрите его», — говорит Прайс.

Три правды о публике: помните об этом

Первый:
Они думают, что вы эксперт, поэтому не говорите им, что это не так.

В соответствии с:
Они хотят следовать за вами, а это значит, что они на вашей стороне.

В третьих:
Они не знают, когда вы делаете ошибку, поэтому не говорите им.

2. Смотреть сквозь

Те, кто обучают искусству публичных выступлений, говорят, что необходимо установить контакт с публикой. Если вы знаете, как удержать аудиторию и не заботитесь о своей речи, это определенно так.

Но если вы боитесь, это становится серьезной ошибкой. Как только вы начинаете смотреть другим в глаза, вы сразу теряете рассудок, ваше внимание рассеивается, вы теряете нить, вы начинаете ошибаться, неправильно произносить слова, и это заставляет вас нервничать еще больше.

На других не смотрите, взгляд направьте, так сказать, сквозь них, вдаль, в открытое пространство. Постарайтесь сосредоточиться на информации, о которой вы говорите, на словах, которые вы говорите, и не думайте о том, как это выглядит со стороны. Ваша задача — донести сообщение. Все остальное не должно вас беспокоить.

 

13. Пейте воду

Чувство жажды — результат возбуждения. Перед выступлением выпейте много воды. Держите при себе бутылку воды, если во рту внезапно пересохнет.

Видео: Страх перед выступлением. Как не волноваться?

10. Занимайтесь спортом

Делайте упражнения перед бегом, чтобы повысить уровень эндорфинов и уменьшить беспокойство.

Подготовьтесь

«Заранее изучите тему своего выступления, тщательно подготовьте свое выступление. «Вы должны хорошо знать предмет своей презентации», — советует Прайс. «Помните правило шести пунктов: тщательный процесс подготовки и практические предпосылки для отличного публичного выступления», — говорит он. «Промедление ведет только к еще большему беспокойству».

2. Преобразите переживания в энтузиазм

Как ни странно, но я часто пью энергетические напитки и слушаю хип-хоп перед презентацией. Почему? Это успокаивает меня и помогает превратить страх в энтузиазм. Согласно многим исследованиям, вдохновляющая речь важнее убедительной, и, поскольку я не эксперт в устной речи, я всегда стараюсь говорить энергично. Конечно, люди по-разному реагируют на слишком много кофеина, поэтому будьте осторожны с энергетическими напитками.

Выучите начало речи

В начале выступления часто бывает прилив адреналина. Запомните несколько первых предложений вступительной речи, чтобы не думать об этом во время выступления. «Это даст вам возможность начать с уверенностью и произвести соответствующее впечатление вместо нервозности», — говорит Прайс.

3. Вдохновляйся примерами профессиональных ораторов

В ораторском искусстве, как и в любой другой деятельности, есть новаторы и творцы, с которых мы должны брать пример. Чтобы улучшить свои навыки публичных выступлений, выберите несколько фаворитов и проверьте их стиль.

Как они выглядят, с какими интонациями говорят, во что одеваются и какие противоречивые приемы используют для взаимодействия с аудиторией. Если вы хотите стать профессионалом своего дела, обязательно проанализируйте свою работу с публикой.

Тогда у вас появится более четкое представление о том, как можно повлиять на аудиторию и добиться желаемого эффекта.

5. Привыкните к своему окружению

Это очень важно, если вы хотите чувствовать себя комфортно. Проведите некоторое время на площадке, где вы будете выступать. Если возможно, проверьте микрофон и освещение и определите, что вас отвлекает (например, шумное шоссе за окном).

Как успокоиться непосредственно перед выступлением

Если у вас публичное выступление, отчет, презентация перед коллегами, постарайтесь прибыть на место пораньше. Вы оцените ситуацию, вы узнаете новую для вас позицию, вы увидите, как аудитория заполняет комнату. Это поможет вам успокоиться и переключить внимание. За полчаса до выхода из зала следует выпить натуральный сок цитрусовых — немного снизить давление и расслабиться. Медитация помогает сосредоточиться и избавиться от сильного беспокойства. За час до или перед публичным выступлением найдите тихое место, закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании. Руки должны быть на коленях, ноги согнуты. Постарайтесь убрать из своего сознания мысль о том, что вам нужно поговорить 15-20 минут. Вы можете использовать даосские практики, например, простое и полезное имитационное упражнение «Смеющийся цигун». Посмотрите в зеркало и улыбнитесь себе минуту, а затем смейтесь, даже если вам совсем не хочется. Смейтесь 3-5 минут и закончите легкой улыбкой. Вот некоторые из физических способов снять стресс непосредственно перед публичным выступлением:

• согреть плечи и шею — медленно их наклонять, крутить из стороны в сторону;
• «Встряхивая» руки и ноги: по очереди поднимайте каждую конечность и решительным движением опускайте (как будто вы хотите удалить капли воды на коже);
• теплые пальцы ног: сильно сожмите и разожмите их;
• махать ногами в воздухе (без опоры под ступнями): если рядом турник, вешалки, если нет, сядьте на стол или подоконник, качайте ногами, переплетайте их и слегка покачивайте взад-вперед.

Вы можете совмещать физиологические и психологические тренировки с помощью жестов «загрузки». Это движения, которые напоминают о положительных и приятных моментах, служат спусковыми крючками и «крючками» для снятия эмоционального напряжения. Перед выполнением потрите ладони, вытяните руки вверх. Вы можете согнуть их в локтях и резко уронить (жест «да»). Попробуйте несколько раз ударить кулаком одной руки по открытой ладони другой руки, положите руки на грудь. Пригодится так называемый «корсет уверенности»: расправьте спину, расправьте плечи, приподнимите подбородок и улыбнитесь.

Как побороть страх перед публичным выступлением: можно ли пить успокоительные таблетки или алкоголь?

Многие, опасаясь выступать перед публикой, задаются вопросом, можно ли принимать успокаивающие таблетки перед выступлением.

Важно: если вы никогда раньше не употребляли седативные препараты, лучше не пить. Дело в том, что вы не знаете, какой будет реакция после приема препарата. Вы можете чувствовать сонливость или ваша реакция может быть слишком медленной. В этом случае вместо положительного эффекта вы получите обратное. Поэтому лучше успокоиться без применения седативных, седативных средств.

Некоторые рекомендуют перед выступлением выпить немного алкоголя. Особенно, если вы тост за проводник веселого отпуска. Мы не рекомендуем этого делать. Реакции под воздействием алкоголя могут быть непредсказуемыми. Вы можете быть слишком активными, даже не осознавая этого. Некоторые из ваших слов и действий могут показаться неуместными.

Впервые этот метод может помочь, но если вы уверены в своем теле. Однако, если вам приходится часто выступать, этого метода не должно быть в вашем арсенале, чтобы уменьшить страх перед выступлением. В противном случае есть риск, что употребление небольшого количества алкоголя перед выступлением войдет в привычку. И тогда вам придется столкнуться с более неприятными последствиями, чем страх выступления.
Могу ли я употреблять алкоголь или успокаивающие средства перед выступлением?

Делайте разминку и глубоко подышите выступлением

Заранее найдите место, где можно пару раз потянуться или посидеть. Или быстро пройти по коридору. «Это избавит организм от чрезмерного стресса», — поясняет Прайс. «Кроме того, сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно вдохните через нос, считая до трех, медленно выдохните через рот, считая до четырех. Глубокое дыхание наполняет мозг кислородом».

Как побороть волнение, страх перед публичным выступлением: психологические приемы

Вы действительно можете бороться со своим страхом перед выступлением. Этот навык можно развить в себе, как и многие другие. Для этого нужно работать с двумя аспектами:

• Научитесь устранять физиологическую реакцию организма;
• Развивайте свои психологические установки.

Физиологическая реакция организма выражается в учащении пульса, пульса и т.д. С этим можно бороться с помощью специальных упражнений непосредственно перед выходом на сцену.

Но обрабатывать свои психологические установки намного сложнее. Начнем с них.

Основные методы снижения страха перед выступлением:

1. Повысьте самооценку. Казалось бы, банальное правило. Но в этом случае работает на ура. Мы часто переоцениваем важность других людей в наших глазах. Оценка аудитории, слушателей, зрителей вашего выступления становится настолько важной, что вы становитесь слишком уязвимыми. Вы думаете, что слушатели, которым вы читаете ваш отчет, намного умнее, грамотнее, профессиональнее вас и, следовательно, запрограммированы на неудачу. Прямо сейчас стоит сосредоточиться на себе и процессе выполнения, а не на его результате.
2. Не стремитесь к совершенству. Многие так боятся ошибиться, выглядеть нелепо перед толпой, что предпочитают вообще не выступать. В этом случае стоит задать вопрос: «Что будет, если вы ошибетесь?». На самом деле, ничего фатального не произойдет, и ошибки общие для всех. Не ошибаются только те, кто ничего не делает.
3. Появление. Перед выступлением нужно быть уверенным в своем безупречном внешнем виде. Если в вашем изображении что-то не так, это только отвлечет ваше внимание от главного — выступления, доклада, презентации, выступления. Поэтому подойдите к выбору прически, одежды, обуви, макияжа со всей серьезностью. В этом случае внешний вид — это не ерунда.
4. Упражняться. Повторение — мать учения. Вы ведь помните эту поговорку? В случае ощущения страха перед выступлением необходимо постоянно практиковаться. Не позволяйте своему страху взять верх. Даже если вы плохо выступили, это не повод не выходить на сцену и не перестать выступать публично. После нескольких публичных выступлений страх постепенно утихнет. Все публичные люди когда-то выступали впервые и, наверное, тоже испугались. Но потом со временем к публике привыкли, сцена и страх исчезли. Публичные выступления стали для них привычной средой.
5. Зрительный контакт, несомненно, важен. Но многих это смущает. Например, вы можете привлечь внимание к недовольному слушателю, который настроен негативно, смотрит на часы и зевает. В этом случае вы легко можете пропустить свою речь. Не смотрите на такого слушателя, а найдите того, на кого вы посмотрите с интересом. Опытный оратор ищет ответ в глазах благодарных слушателей. Если вам трудно говорить и смотреть кому-то в глаза, попробуйте смотреть не прямо в глаза, а немного выше, над головой. В этом случае будет создаваться впечатление, что вы смотрите на зрителя, но при этом никто не будет нарушать ваше спокойствие.
6. Подготовка. Мы не зря поставили эту статью на последнее место. В конце концов, больше всего времени должно уделяться подготовке. Текст речи, доклада, роли, стихотворения — неважно, о чем вы говорите, но вы должны запоминать свои слова. Чтобы даже просыпаясь ночью, вы могли произносить эти строки. Так будет намного проще и легче выполнять. Обязательно попробуйте дома. Речь можно записать на диктофон, также можно говорить перед зеркалом. Если дома есть кто-то, кто вас слушает, что ж, попробуйте это перед семьей.

Важно: вам также нужно научиться исправлять свои ошибки. Даже если вы ошиблись в своей речи, сделайте вид, что должны.

Не убегайте со сцены и не прекращайте выступление. Просто научитесь улыбаться и продолжайте выглядеть непринужденно.

Возможны три варианта дальнейших событий:

• некоторые зрители не поймут, что произошло;
• некоторые будут понимать;
• воспоминания о вашей ошибке исчезнут после того, как вы блестяще закончите свою речь.

Приготовьтесь быть позитивными.

4. Прибегай к физическим упражнениям

Чтобы ваши словесные навыки были в постоянном тоне, не забывайте об упражнении. Ведь, как известно, наши познавательные способности во многом зависят от физиологических параметров организма, а не от универсального замысла.

Рвите кровью бегом, упражнениями и упражнениями в тренажерном зале. Тогда он будет нормально циркулировать по вашему телу и питать ваш мозг.

Кроме того, выступающему не будет лишним поддерживать форму, чтобы произвести впечатляющий визуальный эффект на аудиторию.

4. Приходите заранее

очень полезно прийти на презентацию пораньше, чтобы подготовиться и собраться с мыслями. К тому же у вас будет время в запасе, и вы не опоздаете, даже если вдруг окажетесь в пробке.

Визуализируйте свой успех

«Спортивные психологи показали, что способность спортсменов визуализировать свой успех увеличивает их шансы на победу», — говорит Прайс. «Перед следующим выступлением подумайте еще раз. Представьте, как вы говорите уверенно, как положительно отзывается публика».

Мистические способы

• Многие художники верят в приметы, и это их успокаивает. Кто-то обязательно должен сидеть на сцене перед выступлением, кто-то подкладывает удачную копейку под правую пятку, кто-то использует другие талисманы. Независимо от того, как это работает, важно, чтобы это работало.

3. Слушайте чужие выступления

Если ваша презентация является частью более крупного проекта, попробуйте поучаствовать в других выступлениях своих коллег. Это проявит к ним уважение и сможет услышать публику. Какое настроение у публики? Они будут смеяться? Другой выступающий может сказать что-нибудь, с чем вы можете поиграть во время презентации.

Как побороть волнение, страх перед выступлением на сцене, публике: итоги

Подведем итог, что вам нужно сделать, чтобы преодолеть страх перед выступлением:

• Повысьте самооценку.
• Обеспечивают безупречный внешний вид.
• Не зацикливайтесь на важности своей аудитории.
• Ищите ответ в глазах благодарных слушателей, зрителей.
• Практикуйтесь, развивайте публичные выступления на практике, выступайте снова и снова.
• Тщательно подготовьтесь к выступлению, выучите речь.
• Перед выступлением хорошо выспитесь.
• Не зацикливайтесь на результатах выступления, вместо этого наслаждайтесь процессом.
• Перед выполнением размять лицевые нервы, тело, голосовые связки.
• Опытные дыхательные упражнения, которые помогут вам успешно выполнять.
• Научитесь вести себя на сцене, правильно расставьте руки, глаза, улыбнитесь.
• Перед выступлением не употребляйте алкоголь и успокаивающие средства. Также важно не пить много жидкости перед выступлением, не есть некачественные продукты, чтобы не произошло несчастных случаев на сцене или за подиумом.

Важно: после выступления обязательно проанализируйте свое выступление. Выделите свои недостатки и работайте над ними.

Мы надеемся, что смогли вам помочь. Если вам удалось побороть страх перед выступлением, напишите о своем пути в комментариях.

5. Занимай уверенную позу

Это довольно эффективный жизненный трюк, о котором не все задумываются. Если вы примете безопасную позу во время бега, ваше тело будет излучать уверенность в себе. Итак, ум будет следовать за ним, и у него не будет ничего другого.

Многие выступающие также рекомендуют не садиться во время выступления, чтобы произвести желаемый эффект на аудиторию. Дело в том, что сидение — это пассивное положение. Между тем, положение стоя с прямой спиной и поднятой головой выражает силу и мощь, заставляя человека чувствовать себя более компетентным.

В некоторых местах можно даже ходить из стороны в сторону во время публичного выступления. Считается, что успокаивает нервы.

14. Не боритесь со страхом

Примите свой страх, не пытайтесь его преодолеть. Попытка казаться более уверенной перед аудиторией только усилит ваш опыт. Помните, страх — это не плохо. Превратите эту энергию в положительный энтузиазм, и вы добьетесь успеха.

Изучите своих слушателей.

«Заранее соберите рекомендации, чтобы узнать, что люди надеются услышать от вас», — говорит Канлифф. «Стоит прийти пораньше и поговорить с некоторыми участниками об их ожиданиях. Таким образом, у вас будет инсайдерская информация и дружелюбные лица в аудитории, и вы сможете сосредоточить внимание на них во время выступления».

Прайс соглашается: «Разговор помогает успокоиться, установить связь с аудиторией, выступить для людей, а не только на публике».

Изучите место своего выступления

«Не ждите выхода на сцену. Может получиться, что баннер закрывает от вас половину аудитории, либо будут проблемы с техникой. Или вдруг выясняется, что во время вашего выступления будет подан ужин, — говорит тренер по публичным выступлениям Ян Канлифф.

Причины и основные пути борьбы с волнением

Корень проблемы кроется в самих инстинктах. Мы неосознанно воспринимаем внимание, уделяемое себе, как угрозу, буквально как оружие, которое смотрит нам в глаза. Это создает физически неприятный стресс и усиливает беспокойство. На когнитивном уровне мы боимся неизвестного, внимания всех присутствующих, направленного на человека, негативного принятия общественностью, мы боимся не достичь цели. Все это абсолютно нормальные психоэмоциональные проявления, характерные для людей всех возрастов и профессий. Изучите упражнения, которые помогут вам справиться со стрессом. Условно их делят на группы:

• практики принятия и распознавания страха;
• психологическая и аналитическая подготовка к выступлению, снижающая тревожность;
• физические упражнения, направленные на уменьшение стресса и внешних проявлений страха — тренировка дыхания, голоса, жестов;
• техники подготовки непосредственно перед показом (за полчаса или меньше);
• способы облегчить возбуждение во время публичной речи.

Отдельная проблема — стимулирующие препараты, которые якобы помогают не волноваться, и другие средства «с недоказанной эффективностью». Если вы придаете значение психологии цвета, нет ничего плохого в использовании красных аксессуаров и нижнего белья: они, по мнению хромотерапевтов, борются со страхами. Поклонники древности и символизма могут активировать энергии Гермеса, греческого бога красноречия, с помощью безымянного мизинца — пальца, посвященного «руководству душ». Следует избегать алкоголя, седативных средств (в том числе валерианы): их действие не контролируется и приводит к печальным последствиям. Не ешьте слишком много перед выступлением, иначе вас затянет спать. Кофе тоже нельзя злоупотреблять, он вызывает беспокойство и заставляет нервничать. Если хотите успокоиться, съешьте 20-50 граммов шоколада или банана. Содержащиеся в них питательные вещества уменьшают беспокойство и стресс.

6. Не забывай делать паузы

Каждый выступающий должен помнить, что во время выступления очень важно делать паузу в интонации, а не заикаться заученный текст, чтобы быстрее произнести его.

Кроме того, интонационные паузы не только помогают аудитории обработать полученную информацию, но и вы сами делаете вдох, собираетесь с мыслями и продолжаете рассказ.

6. Знакомьтесь и общайтесь

Попробуйте поговорить с людьми перед выступлением. Это поможет вам удовлетворить вашу аудиторию. Задавайте вопросы зрителям и слушайте их ответы. Может быть, они вдохновят вас на изменение вашей презентации.

11. Работайте над паузами

Иногда, когда мы нервничаем, мы начинаем говорить слишком быстро. Это может привести к задержке дыхания, стрессу и панике.

Не бойтесь замедляться и ставить паузу в выступлении. Их можно использовать для выделения некоторых моментов. Если вы чувствуете, что теряете контроль над скоростью речи, остановитесь и успокойтесь.

7. Улыбайся

Позитивный подход будет полезен не только во время презентации, но и в любых других обстоятельствах. Дело в том, что улыбка может повысить уровень эндорфинов, бороться с тревогой и успокоить.

В то же время это помогает укрепить доверие и завоевать аудиторию. Главное — не переборщить с улыбкой, иначе она может придать вам маниакальный вид.

8. Всегда хорошо готовься к выступлениям

Хорошая подготовка — залог успеха. Тем, кто хочет понять, как побороть тревогу перед публичным выступлением, в первую очередь необходимо разобраться в материале.

Если с этим нет проблем, вероятность выхода из строя значительно снижается. Человек, уверенный в своих словах и действиях, оказывается уверенным при передаче их другим людям.

Его нужно помнить и всегда тщательно готовить к выступлению, разрабатывая отдельные наблюдения и записывая основные тезисы.

9. Найди «своих» людей в аудитории

Еще один любопытный психологический трюк, который используют многие ораторы, — это находить «своих» людей в аудитории и связываться с ними в нужное время.

Эти люди могут быть как вашими знакомыми, так и друзьями, а также совершенно случайными людьми, которые вам просто понравились.

Таким образом, вы можете время от времени смотреть на них, как если бы вы обращались к ним напрямую. В зале эту технику не заметят, но человек, к которому вы обращаетесь, может привлечь ваше внимание.

Все это делается для того, чтобы почувствовать невербальную поддержку человека, которая придаст вам уверенности и энтузиазма.

Улыбайтесь

При искренней улыбке в мозг выделяются вещества, успокаивающие нервы и создающие ощущение, что все в порядке. Также покажите аудитории, что вы счастливы и рады их видеть.